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你知道嗎？大多數成年人每天有超過90%的時間都在進行「淺層呼吸」——只用到肺部上半部分的呼吸。
這不是你的錯。這是現代生活壓力、長時間坐姿、以及長期精神緊繃的結果。但它對你的身體和情緒，有比你想像中更大的影響。 ▍淺層呼吸的五個後果 當你長期只進行淺層呼吸，你的身體可能出現： 1. 持續性疲憊感（細胞得不到足夠的氧氣） 2. 注意力難以集中 3. 情緒更容易波動或焦慮 4. 肩頸緊繃（用肩膀代替橫膈膜來呼吸） 5. 睡眠質素下降 你有沒有很熟悉其中某幾項？ ▍什麼是「完整的呼吸」？ 在瑜伽裡，我們學習三段呼吸法（Three-Part Breath，Dirga Pranayama），讓整個肺部都參與呼吸的過程： 第一段：腹式呼吸——吸氣時腹部先擴張，橫膈膜向下移動 第二段：肋式呼吸——氣息繼續往上，肋骨向兩側打開 第三段：胸式呼吸——最後，胸腔頂部輕輕提起 呼氣時，由上而下依序釋放。整個過程緩慢、溫柔、不費力。 ▍練習方法：5分鐘三段呼吸 1. 躺下或坐穩，閉上眼睛 2. 把左手放在腹部，右手放在胸口 3. 緩慢吸氣，感受左手先升起（腹部），然後右手也輕輕升起（胸腔） 4. 緩慢呼氣，感受右手先輕輕下降，再是左手 5. 重複5至8次，每一次呼吸都嘗試讓兩隻手的動作更清晰 ▍為什麼這值得每天練習 練習三段呼吸，不只是提升肺活量。它是在重新訓練你的神經系統，讓它記起「完整呼吸」的感覺。當這種呼吸成為你的習慣，你會發現：疲勞減少了，情緒更穩定了，面對壓力時有更多的空間。 這是最簡單、最有效的身心投資。每天只需要5分鐘。 🌿【免費體驗 7 天】每日瑜伽智慧訂閱課程 每天 5 分鐘，跟隨 Virginia 老師往內看。 30天課程，涵蓋呼吸、靜觀、體式智慧與情緒療癒。 👉 立即免費試讀：abhyaas.thinkific.com （前7天完全免費，隨時可取消） 有任何問題，歡迎 WhatsApp 查詢：9293-5939 Instagram：@abhyaasyoga
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你有沒有試過，在情緒最激動的時刻，有人告訴你「深呼吸一下」？
你可能覺得這是一句廢話。但其實，這背後有很扎實的科學原理——以及很深的瑜伽智慧。 ▍呼吸與情緒的雙向連結 研究顯示，情緒與呼吸是雙向影響的系統。情緒改變你的呼吸：焦慮時呼吸變淺、憤怒時呼吸變得不規律。而反過來，呼吸也可以改變你的情緒狀態。 這意味著，透過主動調整呼吸，你其實可以「由外而內」地調節情緒。這不是玄學，而是神經科學。 ▍為什麼「深呼吸一下」是對的 當你進行緩慢的深呼吸，你在激活迷走神經，啟動副交感神經系統的「休息模式」。這個系統告訴你的身體：「危險已過，現在安全了。」於是，心跳放緩，肌肉放鬆，思緒回歸清晰。 這就是為什麼在瑜伽裡，每一個動作都配合著呼吸——不只是為了安全，更是為了讓練習成為一個情緒調節的過程。 ▍我在課堂上看到的改變 15年教學生涯裡，我見過無數次這樣的場景：一個學員帶著很多情緒走進課室，滿臉緊繃。但在一堂充滿呼吸意識的課結束後，她的肩膀放鬆了，臉色柔和了，眼神也不同了。體式可能一個都沒有「做好」，但她整個人的狀態，完全改變了。 ▍腹式呼吸入門：3分鐘練習 今天，試試這個最基礎的腹式呼吸： 1. 把一隻手放在腹部 2. 用鼻子緩慢吸氣，感受腹部先向外擴張 3. 緩慢呼氣，腹部輕輕收回 4. 重複5次，每次呼吸比上一次再慢一點點 做完3分鐘，感受你的情緒狀態有沒有一點點不同。 --- --- 想繼續每天接收這樣的瑜伽智慧？--- Virginia 在 Thinkific 開設了「每日瑜伽智慧」訂閱課程 每天一則：體式 · 哲學 · 呼吸 · 情緒管理 內容來自她37屆師資培訓的教學精華 首7天完全免費試用 不需信用卡，試完不喜歡隨時取消 [立即免費試用 7 天] → abhyaas.thinkific.com/courses/daily-yoga-wisdom 「平靜的心靈，是生活給你最好的夥伴。」——Bryant McGill 每次我在課堂上分享這句話，都有學員問我：「那要怎樣才能擁有一顆平靜的心？」 這個問題，值得我們認真回答。 ▍平靜不是沒有情緒 很多人誤以為平靜就是「什麼都感受不到」，或者「不在乎任何事」。其實恰恰相反。 真正的平靜，是能夠完整地感受情緒，但不被情緒席捲帶走。是在壓力下仍然能夠思考，在憤怒裡仍然能夠呼吸。這不是天生的性格，而是一種可以練習的能力。 ▍呼吸是通往平靜的橋樑 這並不只是比喻。當你放慢呼吸，你的迷走神經被激活，副交感神經系統（「休息與消化」模式）開始主導——心跳放緩，肌肉放鬆，焦慮感降低。這是有生理基礎的。 換句話說：你可以透過呼吸，給自己的神經系統一個「平靜的指令」。 ▍4-7-8 呼吸法：隨時可用的情緒急救 這是我在壓力時刻最常推薦的呼吸法，完全不需要任何工具： • 用鼻子吸氣，默數到 4 • 屏住呼吸，默數到 7 • 用嘴緩緩呼氣，默數到 8 重複做2至4次。你會感覺身體的節奏慢慢安靜下來。 ▍不是等待平靜，而是練習平靜 我教了15年的瑜伽，我可以很確定地說：那些在生活中最從容的人，不是因為他們沒有壓力——而是因為他們有一套回到自己的方法。 呼吸，就是最簡單、最隨手可得的那一套方法。今天，試著用4-7-8呼吸法，給自己一個平靜的時刻。   你上一次真正靜下來，是什麼時候？ 不是那種「坐著但眼睛還在刷手機」的靜，而是真正的靜——什麼都不做，什麼都不看，只是存在在那一刻。 對很多人來說，這個問題要想很久才能答上。
▍我們愈來愈害怕靜默 在我15年的瑜伽教學裡，我觀察到一個現象：很多學員能夠堅持練習困難的體式，卻沒辦法在攤屍式（Savasana）裡安靜超過一分鐘。我問他們，他們說：「靜下來，就會開始想很多事情。」 這是我們這個時代的集體困境：我們已經太習慣被聲音、訊息、任務填滿，以至於靜默反而讓人感到不安。 ▍靜默不是空白，是豐盛 在瑜伽哲學裡，有一個概念叫做 Pratyahara（感官收攝）——練習把注意力從外界拉回內在。這是瑜伽八支中的第五支，也是從外在練習過渡到內在修行的橋樑。 當你學會靜下來，你才能聽到那些平時被噪音蓋過的訊息——身體的感覺、情緒的流動、直覺的低語。靜默，不是空白，而是充滿了你平時沒有時間感受的東西。 ▍試試：一分鐘的靜默練習 今天，試著給自己一分鐘： 1. 找一個可以坐穩的地方，手機放在觸不到的地方 2. 閉上眼睛，做三次深呼吸 3. 讓念頭自由流動，不評判，不跟隨——只是觀察 如果你的心很難靜下來，那完全正常。這本身就是練習。持續做，每天一分鐘，一週之後你會開始感受到不同。 ▍靜默，是你隨時可以回去的家 瑜伽告訴我們，內心的平靜從來都不需要從外面尋找，它一直都在，等著你停下來認識它。每一次你選擇靜默一分鐘，都是在走向那個更真實的自己。 --- 🌿【免費體驗 7 天】每日瑜伽智慧訂閱課程 每天 5 分鐘，跟隨 Virginia 老師往內看。 30天課程，涵蓋呼吸、靜觀、體式智慧與情緒療癒。 👉 立即免費試讀：abhyaas.thinkific.com （前7天完全免費，隨時可取消） 有任何問題，歡迎 WhatsApp 查詢：9293-5939 Instagram：@abhyaasyoga  「每一次吸氣，都是新的開始。」你最近一次有意識地呼吸，是什麼時候？ 不是那種自動發生的呼吸，而是那種你真正停下來、感受氣息從鼻腔流入、胸腔輕輕擴張的呼吸。對很多人來說，可能已經不記得了。
▍我們在不知不覺間忘記了呼吸 在我15年的瑜伽教學生涯裡，我見過無數次這樣的畫面：學員在課堂上做一個伸展，面色越來越緊繃，後來我才發現——他們從一開始就憋著氣。 這不是懶惰，也不是不認真。這是我們這個時代很多人共同的習慣：長期緊繃，長期淺呼吸，長期用「撐下去」代替「放下來」。 ▍呼吸是最短的重置鍵 瑜伽告訴我們，呼吸不只是維持生命的動作。在瑜伽哲學裡，氣息（Prana）是生命能量的載體。每一次有意識的呼吸，都是在為身體與心靈注入新的能量。 更直接地說：每一次吸氣，都代表一個新的瞬間。而每一次呼氣，都是讓舊的重量輕輕離開。所以當你感到焦慮、疲憊——不需要做任何大事，只需要做一件事：停下來，呼吸一次。 ▍試試這個3步呼吸練習 這是我在課堂上最常教的入門練習，任何地方都可以做： 1. 坐穩，輕輕閉上眼睛 2. 用鼻子緩慢吸氣，讓腹部先擴張，再是胸腔 3. 緩慢呼氣，感受身體的重量沉向地板 做三次，每一次吸氣心裡說：「新的開始。」不需要改變任何事情。 ▍呼吸，永遠比想法更誠實 在印度深修的時候，一位老師說了一句讓我記了很多年的話：「當你不知道自己感受到什麼，先回到呼吸。它永遠在告訴你真相。」 這就是為什麼在每一堂瑜伽課的開始，我都會帶著學員先做幾次呼吸——不是儀式，而是真正地回到自己。今天，試著把這個練習帶進你的日常。哪怕只是3次，也足夠讓身體記起：每一次吸氣，都是新的開始。 有多少次，你告訴自己「我應該開始練瑜伽了」？
也許你曾試過，也許你還在觀望。但在你開始之前，我想先問你一個問題： 你認為，瑜伽是什麼？ 很多人的第一個答案是：靈活的身體、漂亮的體式，或者是一種可以「減壓」的運動。這些都對。但瑜伽，遠不止這些。 ▍瑜伽是一段旅程，不是一個目標 我從事瑜伽教學超過15年，帶領了逾300位學員完成瑜伽師資培訓。每當有新學員問我：「我不夠柔軟，可以練瑜伽嗎？」我的答案永遠是—-- 當然可以。其實你現在的狀態，才是開始練瑜伽最好的理由。 瑜伽（Yoga）的梵文原意是「連結」——連結身體與心靈，連結呼吸與當下，連結外在的行動與內在的感受。 所謂身心療癒，不是練了瑜伽就百病全消。而是在這個過程裡，你會慢慢學會聆聽自己的身體，感受自己的情緒，並在每一次呼吸裡，找到一點點回到自己的力量。 ▍瑜伽墊是一面鏡子 我常常說，瑜伽墊是一面鏡子。每次你踏上去，都會看見不同的自己——有時候是疲憊的自己，有時候是焦躁的自己，有時候是比昨天更輕盈的自己。 而這面鏡子最珍貴的地方，是它從不評判。 無論今天的你身體狀態如何，無論昨天發生了什麼，瑜伽墊永遠在那裡，等著你回來。 ▍往內看，才是真正的練習 在我多年的教學裡，我發現真正改變學員生命的，往往不是體式，而是那個「往內看」的時刻—-- 當你第一次感受到呼吸在肋骨之間流動的感覺； 當你第一次在靜止的姿勢裡，感受到身體的溫度與重量； 當你第一次在練習結束後，帶著一份安靜回到日常生活。 那一刻，瑜伽就已經在發生了。 這，就是我想帶你去的地方。 ▍想和我一起踏上這段旅程嗎？ 我在 Abhyaas 的線上平台，準備了一個 30 天的瑜伽智慧訂閱課程。每天只需要幾分鐘，陪你一步一步地往內看——探索身體、呼吸、情緒，以及那個真實的你。 前 7 天免費體驗，隨時可以開始。 👇 立即免費試讀，開始你的旅程 ---- 🌿【免費體驗 7 天】每日瑜伽智慧訂閱課程 每天 5 分鐘，跟隨 Virginia 老師往內看。 30天課程，涵蓋呼吸、靜觀、體式智慧與情緒療癒。 👉 立即免費試讀：abhyaas.thinkific.com （前7天完全免費，隨時可取消） 有任何問題，歡迎 WhatsApp 查詢：9293-5939 Instagram：@abhyaasyoga 體式類別：後彎 注意部分：手腕，肩膀，頸，背，腳跟 好處：強化手臂肌肉力量，擴張胸腔，伸展頸項（調整甲狀腺素分泌），伸展膊頭，強化大腿四頭肌 |
作者Virginia Law 封存檔類別 |
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